Sie lesen dies, weil Sie es wissen wollen! Sie wollen das “Geheimnis” kennen, das letzte Wort, wenn es darum geht, wirklich Gewicht zuzulegen. Hören Sie gut zu, denn ich werde es nur einmal sagen: Es gibt kein Geheimnis. Es gibt keine magische Pille, die Ihnen echtes Fleisch auf die Knochen zaubert.
Wie alles andere im Leben, das sich lohnt, erfordert es gute, altmodische, harte Arbeit und Hingabe. Ja, ich weiß, Sie wollten das nicht hören, aber es ist die Wahrheit. Wenn Sie also auf der Suche nach einer schnellen Lösung sind, nehmen Sie einfach ein Muskelmagazin zur Hand oder lesen Sie eine Anzeige für Nahrungsergänzungsmittel. Aber wenn Sie die Nase voll haben von dem Quatsch und die Wahrheit wissen wollen, lesen Sie weiter.
Wenn Sie an Gewicht zunehmen wollen, müssen Sie die Mahlzeiten mit der gleichen Intensität angehen wie das Training. Wie wichtig sind Ihre Mahlzeiten während einer Gewichtszunahme? Lassen Sie es mich so formulieren. Lieber verpasse ich einen Trainingstag, als dass ich eine einzige Mahlzeit ausfallen lasse. Auf diese Einstellung müssen Sie sich einstellen. Sie müssen sich auch darüber im Klaren sein, dass es bei der Bodybuilding-Ernährung keine Einheitsgröße gibt, die für alle passt. In der Tat gibt es keine festen und schnellen Regeln. Ja, ich gebe Ihnen einen Leitfaden mit Zahlen an die Hand, aber als ernsthafter Bodybuilder müssen Sie sie auf Ihre eigene Situation anwenden.
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Hören Sie, ich werde Sie nicht anlügen. Gewichtszunahme ist Arbeit, genau wie eine Diät. Es ist hart. Es erfordert Disziplin, genau wie das Training. Aber lassen Sie sich nicht entmutigen. Bleiben Sie dran, und am Ende des Tunnels werden Sie einen massiven Körperbau haben.
Zeitmessung
Das Wichtigste zuerst: Setzen Sie sich mit Block und Stift hin und schreiben Sie einen Zeitplan für Ihre Mahlzeiten auf, von dem Sie niemals abweichen werden. Schreiben Sie ihn unbedingt auf. Wenn Sie das tun, ist die Wahrscheinlichkeit geringer, dass Sie wieder rückfällig werden. Nehmen Sie sich vor, jeden Tag sechs Mahlzeiten einzunehmen. Das heißt, alle 2 bis 3 Stunden eine Mahlzeit. Nehmen wir an, Sie schlafen jeden Tag 9 Stunden, so wie ich. Das heißt, Sie haben 15 wache Stunden, um 6 Mahlzeiten zu sich zu nehmen. Das heißt, Sie essen alle 2-1/2 Stunden, sobald Sie morgens aufstehen.
Kalorien
Da Sie nun wissen, wie wichtig das Timing ist, lassen Sie uns über Kalorien sprechen. Neun Kalorien pro Kilo Körpergewicht ist das, was ich eine “Verlierer-Diät” nenne. Neun Kalorien sind das obere Ende der Pyramide, wenn Sie versuchen, Fett abzubauen. Bei einer Reduktionsdiät würden Sie 2 bis 4 Wochen lang mit 9 Kalorien pro Kilo als Basiswert beginnen und dann die Kalorienmenge schrittweise verringern. 15 Kalorien pro Kilo ist die Ausgangsbasis für eine moderate “Gainer-Diät”. Beginnen Sie mit 15 Kalorien pro Kilo und erhöhen Sie nach 2 bis 4 Wochen schrittweise die Kalorienmenge. Ein 100-Kilo-Mann fängt beispielsweise mit 3000 Kalorien an und passt sie dann entsprechend an.
Meiner Erfahrung nach haben die meisten Menschen keinen gesunden Menschenverstand. Die Mentalität “mehr ist besser” ist weit verbreitet. Die Leute wollen Abkürzungen, sofortige Ergebnisse. Nicht in diesem Sport. Man braucht Zeit, um Erfolg zu haben, um herauszufinden, was funktioniert und was nicht. Alles funktioniert am Ende mit einem gut durchdachten Ernährungsplan zum Zunehmen.
Verhältnisse
Lassen Sie uns über das Verhältnis von Eiweiß, Kohlenhydraten und Fett in der Ernährung eines Gainers sprechen. Hier ist es:
- 50% Eiweiß
- 35-40% Kohlenhydrate
- 10-15% Fett
Man kann sich das auch so vorstellen: 2 g Eiweiß pro Kilo Körpergewicht und 1,5 g Kohlenhydrate pro Kilo Körpergewicht. Was das Fett betrifft, so füge ich es nicht speziell zu meiner Ernährung hinzu. Das Fett kommt von Natur aus in den Lebensmitteln, die ich esse, wie Eier, Huhn und Rindfleisch. Eiweiß ist hier das wichtigste Element, also achten Sie darauf, bei jeder Mahlzeit Eiweiß zu sich zu nehmen. Wenn wir also von einem 200 Kilogramm schweren Mann sprechen, sollte er jeden Tag mit 400 g Eiweiß und 300 g Kohlenhydraten beginnen. Teilt man dies durch 6 Mahlzeiten, erhält man 67 g Eiweiß, 50 g Kohlenhydrate und etwa 20 g Fett für jede Mahlzeit. Dies ist ein Richtwert für die Ernährung eines Basic Gainers.
Bei den Lebensmitteln gibt es eine Menge guter Alternativen. Bei den Proteinen bevorzuge ich mageres Rindfleisch (Lende, Rib-Eye) und Huhn. Aber ich esse auch eine Menge Eier, Pute und Fisch. Ich esse 5 bis 6 Dutzend ganze Eier pro Tag. Suchen Sie nach den besten Angeboten und den besten Teilstücken. Allein meine Fleischrechnung beläuft sich auf mehr als 150 Dollar pro Woche. Ich bin auch sehr abhängig von Proteinpulvern. Holen Sie sich das meiste Eiweiß aus Vollwertkost und nehmen Sie nur bei Bedarf Nahrungsergänzungsmittel zu sich.
Was Kohlenhydrate angeht, bin ich anders als die meisten anderen Bodybuilder. Ich entscheide mich für eine Kohlenhydratquelle und bleibe bei ihr. Ich habe gelernt, dass mein Körper mit Nudeln, Reis, Brot und anderen stärkehaltigen Lebensmitteln nicht gut zurechtkommt. Mehr als 90 % meiner Kohlenhydrate stammen aus Haferflocken. Keine Instant-Haferflocken, sondern einfache, altmodische ganze Haferflocken. Haferflocken sind gut für mich. Mein Körper kann sie gut verarbeiten. Außerdem sind sie eine gute Quelle für Ballaststoffe. Ich esse jeden Tag mindestens 500 g Haferflocken. Das sind genau 2000 Kalorien. Wie ich schon sagte, füge ich meiner Ernährung keine Fette wie Olivenöl zu. Wenn ich natürliche Erdnussbutter oder Lachs esse, füge ich das Fett hinzu, das darin enthalten ist. Jede Woche beläuft sich meine Lebensmittelrechnung auf mehr als 500 Dollar. Wenn es um Bodybuilding geht, kann man es sich nicht leisten, Müll zu essen. Die Ernährung eines Bodybuilders ist teuer. Aber das ist ein weiteres Opfer.
Einstellung
Meine Prioritäten sind Mumm, Eier und Herz. Was den ersten Platz vom dritten Platz unterscheidet, sind Disziplin, Hingabe und harte Arbeit. Es gibt zu viele Bodybuilder, die mit Sonnenbrillen herumlaufen und sich wie Rockstars aufführen. Es gibt zu viele Rockstars auf dieser Welt. Wie können Sie erwarten, dass die Leute Bodybuilder respektieren, wenn wir uns wie Prominente aufführen?
Meiner Meinung nach kommt es auf die Einstellung an. Ich möchte diesen Sport nicht ausüben, wenn ich keine Würde oder keinen Respekt habe. Und Respekt bekommt man, wenn man sich den Arsch abtrainiert und die Dinge richtig macht. Und nicht, indem man den einfachen Weg geht. Wie mein Vater zu sagen pflegte: Wenn du in etwas verwickelt bist, sei stolz darauf, oder steig aus.
